仕事と身体

テレワーク、床で作業する人は3割!あぐらをかいたとき、床に膝つきますか?

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テレワークでの作業環境によって、を痛める人が続出しています。

その不調の原因の多くは座り方姿勢にあります。

ラクだからといってくずれた座り方・姿勢をつづけていると、腰や肩などの一部分にかかる負担が大きくなります。

男性にとくに多いのが、股関節が硬いために姿勢が崩れるケース。

例えば、「あぐらをかいたときに床に膝がつかない」なんて経験ありませんか?

あぐらをかいたときに床に膝がつかないと、背すじをまっすぐ伸ばすことができません。

どうしても重心が後ろにかかるので、バランスをとろうとして、頭・首が前に出て背中がCの字に曲がってしまいます。

その結果、腰や肩・首に負担がかかり痛みに変わってしまうのです。

そこで今回は、床に座ってローテーブルや膝の上で作業するケースに焦点を当てて、テレワーク中の床での作業を快適にする方法をご紹介します。

 

テレワーク、床で作業する人は約3割もいる

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オムロンヘルスケアが2020年4月28日に公開した、テレワーカー1,000人を対象に行ったアンケート結果では、テレワークの作業環境は、机・イスでの作業が7割という結果となりました。

残りの3割は床に座っての作業をしているようです。

たしかに、ひとり暮らしのワンルームだと、ローテーブルだけのお部屋って多いですよね。

スペース的にも、新たにデスクとイスを購入するのはなかなかにハードルが高いのではないでしょうか。

 

テレワークで腰や肩の不調に悩む人は、

「イスが変わったから」

「机の高さが合わないから」

といったように、机とイスでの作業の場合に焦点が当たりがちです。

しかし床に座ってテレワークをする人の抱える不調も切実なもの。

その原因の大半は「座り方」にあるといっていいでしょう。

皆さんは、床に座るとき、どんな座り方をしていますか?

 

テレワーク、床で作業するときの座り方6種

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床で作業するときの座り方①正座

実は、床での座り方で最も腰への負担が少ないのが「正座」です。

  • 床に対して垂直に背骨を立てやすい
  • 骨盤を立てやすい
  • お尻が直接床につかないので腰に負担がかかりにくい

こういった理由で、腰への負担がそこまで大きくはありません。

その代わり、膝・足首への負担が大きくなってしまうのがデメリット。

長時間正座で座っていると、足がしびれてきますよね。

正座は、膝を140度以上曲げるので、どうしても膝下に大きな負担がかかります。

また、足の甲が伸びた状態で床に接し体重を支えるので、足首にも負担がかかります。

ですので、腰への負担が少ないとはいえ、膝・足首への負担を考えると、長時間の正座には注意です。

 

床で作業するときの座り方②あぐら

あぐらには向き不向きがあります。

というのも、股関節が柔らかい人は、正座と同じように、座骨を床にぴったりつけ、骨盤を立てて背骨を伸ばしてあぐらをかくことができます。

膝下への負担も少なく姿勢も崩れにくいので、比較的快適に床での作業ができる座り方です。

 

しかし、股関節が硬いと、それがなかなかできません。

股関節が硬い人に多いのは、あぐらをかいたときに、床に膝がつかないタイプ。

床に膝がつかない・十分に膝を開けないままあぐらをかくと、骨盤が後ろに倒れます。

すると、足全体で上半身を支えることができず、重心が後ろにかかります。

このとき後ろに倒れまいと身体がバランスを取ろうとして背中が丸まり、頭や首が前に出やすくなり、お腹が脱力した姿勢になります。

この姿勢であぐらをかき続けると、どうしても顔が前に出て猫背になり、腰で上半身を支えるので腰に大きな負担がかかります。

 

床で作業するときの座り方③長座

長座は足を前に放り出した座り方。

この座り方は重心がどうしても後ろにかかってしまうので、背筋を伸ばすのが難しく、どうしても背中が丸まってしまいます。

それが続くと、腰・首への負担背中の張りにつながるので要注意です。

似たような座り方で例えば、壁を背もたれにして座るときに、足を前に伸ばして座ることがあると思います。

これもお腹の力が抜け腰に負担がかかる座り方なので注意が必要です。

 

床で作業するときの座り方④ななめ座り

ななめ座りは、正座した状態から、片側にお尻を落として、足を崩した姿勢です。

体幹的に安定してラクに座れるので、ついやってしまいがちですが、左右に傾くことから骨盤・背骨がゆがむ可能性大であることに注意が必要です。

特に、左右で座りやすさに差がある場合が多く、つい座りやすい方で座りがち。

身体のゆがみの左右差を助長することになりかねませんので、意識して左右を入れ替えてみるのがおすすめです。

 

床で作業するときの座り方⑤女の子座り(トンビ座り)

体育座りの状態から、ももを内側に、足首を外側に倒して足がW字になる座り方です。

骨格の違いから男性よりも、女性に多い座り方です。

この座り方は股関節と膝が内側に回るので、股関節からつながる骨盤のゆがみや、膝のゆがみにつながる可能性があります。

 

床で作業するときの座り方⑥体育座り

膝を抱えた座り方です。

パソコンと胸の間に膝を抱えて作業する人って、意外と多いんですよね。

しかし、背中が丸まり、顔が前に出やすく、やはり腰に大きな負担がかかる姿勢です。

また、血流も悪くなりやすい座り方なので要注意です。

 

 

テレワーク中、床での作業を快適にする座り方

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床で作業するときのポイント①座りっぱなしをさける

テレワーク中、床で作業をしていて腰・肩・首の調子が悪くなるのは、姿勢が悪いためです。

無理のある姿勢を続けていると、筋肉が張って硬くなり、それがこり痛みにつながります。

座りっぱなし」の目安は、30分です。

筋肉は、30分間同じ姿勢をしていると固まりはじめるからです。

ですので、30分を目安に姿勢や座り方を変えたり、立ってみたりして、身体を少しでも動かしてみてください。

 

床で作業するときのポイント②クッションをつかう

これは、床に座るときだけでなく、イスに座るときにもいえることなのですが、座った時に、膝が腰と同じか少し下にくるようにするのがポイントです。

というのも、膝が腰よりも上の高さにあると、体重がどうしても腰・お尻に集中してしまいますし、足のつけ根の血行が悪くなってしまいます。

ですので、腰の位置を少し上げ負担をへらすために、クッションや丸めたバスタオルなどを使って調整するのがおすすめです。

仙骨を立たせてくれる「仙骨クッション」のようなグッズを使うのもひとつの手です。

 

正座の場合

クッションやバスタオルを足首から足の甲の下に敷いて座るのがおすすめです。

足首から足の甲にかけて、骨が出ているので、どうしても痛くなります。

足の下にクッションをしのばせることで、負担を分散できます。

足首とお尻の間にはさむのもおすすめです。

 

あぐらの場合

お尻の下に、クッションや丸めたバスタオルなどを敷きましょう。

お尻の高さを上げることで、姿勢を整えやすくなり、お尻にかかる負担も軽減できます。

 

床で作業するときのポイント③骨盤を立てる

床に座るときに注意したいのが、骨盤が後傾する(後ろに倒れる)姿勢。

骨盤が後傾していると、背中が丸まり、顔が前に出て、お腹の力が抜けた姿勢になってしまいます。

床に座るとき、「骨盤を立てる」ことを意識してみてください。

ここで、床に座るときに骨盤を立てるポイントをチェックしてみましょう。

  • 座骨を床にしっかりつける
  • 床に対して上半身が垂直にのびるように背筋を伸ばす
  • 背骨が骨盤の上にまっすぐ乗るような感覚で座る

また、骨盤を立てるように設計された「整体パンツZERO」を履いてみるのもおすすめです。

気を抜くとついラクな姿勢に戻ってしまうのを、骨盤から支えてくれます。

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床で作業するときのポイント④身体の柔軟性をあげる

あぐらのところで股関節について言及しましたが、実は、座るときの姿勢と股関節には深い関係があります。

股関節が硬いと、ついラクな姿勢をしようと、背中が丸まりやすくなります。

風呂上りや運動後など、身体があたたまっているときに、ストレッチをして股関節をやわらかくするのがおすすめです。

特に、あぐらをかいた時に床に膝がつかない人は、ぜひ股関節のストレッチをつづけてみてください。

また、テレワーク中はどうしても筋肉が硬くなりやすいので、休憩にこまめにストレッチをするのもおすすめです。