仕事と身体

テレワークで腰が痛くなってませんか?その原因と3つの改善策

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2020年4月現在、新型コロナウイルスの脅威を受け、テレワーク、つまり自宅で仕事をする人が増えています。

テレワークに移行する動きは3月半ば頃から加速しましたが、テレワーク期間が長引くほどよく耳にするようになっているのが、「腰が痛い」という悩み。

出社して会社で仕事をしていた時は気にならなかったのに、在宅でテレワークするようになってから腰に不快感を覚えたという人が増えています。

なぜ、テレワークになったとたんに腰に不快感を覚えるようになってしまうのでしょうか。

そこで今回は、テレワークで腰が痛くなる原因とその改善策をご紹介していきます。

 

 

テレワークになってから腰が痛い……その原因

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テレワークで腰が痛い原因①机とイスがデスクワークに適さない

在宅で腰を痛めずに長時間仕事をするためには、ご自身の身長に合った高さの机とイスで作業するのが理想です。

しかし、自宅にある机やイスは、デスクワーク向けでないことが少なくありません。

というのも、長時間の作業用のデスクに比べると、一般的な机は低め、イスは高めになっています。

これは例えば食事のしやすさを追求したためだったりします。

ですので、長時間のデスクワークには向かない高さの机やイスで仕事をすることで、会社で仕事をするときよりも腰を痛めやすくなってしまうのです。

テレワークで腰が痛い原因②姿勢が崩れやすい

自宅でテレワークをすると、なんだか気持ちが切り替わらないように感じることはありませんか?

在宅だと他人の目もありませんし、住み慣れた場所なので、どうしても気持ちがリラックスしてしまいますよね。

この気持ちのゆるみと、先に述べたデスクワークに適さない家具とが相まって、在宅でのテレワークでは姿勢が崩れがちです。

例えば、こんな座り方をしていないがチェックしてみてください。

  • イスに浅く腰掛ける
  • 背もたれに寄りかかる
  • 足を前に放り出すように座る
  • 足を組んで座る

このいずれかひとつでも当てはまるような座り方をしていると、腰への負担が大きくなってしまいます。

腰への負担が大きくなれば、痛みが生じるのも避けられないでしょう。

 

テレワークで腰が痛い原因③運動量が減り筋肉が硬くなりやすい

テレワークになって在宅で仕事をするようになると、通勤をはじめ仕事に関する移動が極端に減ります。

すると、一日の運動量が激減してしまいます。

また、テレワークできる仕事のほとんどはパソコンでの作業がメインかと思いますが、その場合どうしても同じ姿勢のまま長時間すごしがち。

身体を動かす機会が少なく、さらに長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなり筋肉が硬くなります。

筋肉が硬くなると、それが腰をはじめ肩や首の痛みの原因になってしまいます。

 

 

テレワークでも腰を痛めないために!すぐできる解決策

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テレワークの腰痛解決策①机とイスを見直す

テレワークで腰を痛めないために理想的なのは、長時間のデスクワークに適した机とイスを使用することです。

ただ、これにはコストがかかってしまうので、そこまでは気が引ける方もいるでしょう。

そんなときは、今の作業環境に、テレワーク中の腰をサポートしてくれるグッズを足してみるのもおすすめです。

例えば、イスの座面に置くだけで姿勢をサポートしてくれるクッション

また、背もたれと背中の間に挟むことで、正しい背骨のカーブをサポートしてくれるクッションなんかもあります。

 

テレワークの腰痛解決策②姿勢・座り方を見直す

背骨は、ゆるやかなS字カーブを描くのが本来の姿勢です。

しかし、背もたれに寄りかかってCの字を描いたり、逆に前のめりになってS字のカーブが極端になったりしてしまうと、腰に大きな負担がかかってしまいます。

ではここで、正しい座り方を確認しておきましょう。

  • イスに深く腰かける
  • 両足の裏を床につける
  • 足のつけ根・膝が90度になるように座る
  • お尻の穴が真下を向くイメージで座る

ちゃんと座ろうとすると、けっこう全身の筋肉を使いますよね。

これを長時間キープするのは少しきついかもしれませんが、思い出したときだけでも続けてみてください。

また、はくだけで骨盤を立てて、良い姿勢のサポートをしてくれる「整体パンツZERO」もおすすめ。

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ご自身の意識と「整体パンツZERO」のようなアイテムを使って、良い姿勢を保ちましょう。

 

テレワークの腰痛解決策③こまめにストレッチして運動量を増やす

在宅でのテレワークで腰を痛めないためのポイントは、同じ姿勢を長時間つづけないこと。

次にご紹介するストレッチをこまめに行い、硬くなった筋肉やゆがんだ骨盤をゆるめてあげましょう。

 

 

テレワークの息抜きに!腰を痛めないためのストレッチ

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では、具体的におすすめなストレッチをご紹介していきます。

傾きがちな骨盤と、固まりがちな腰まわりの筋肉をほぐすストレッチです。

  1. 左右のつま先を平行にして立つ
  2. 息を吸いながらお尻を後ろに突き出す(骨盤を前に倒す)
  3. 息を吐きながらお尻に力を入れるようにして前に突き出す(骨盤を後ろに倒す)

深くゆっくりした呼吸をしながら行うとより効果的です。

在宅での仕事の合間に、ぜひこれを何回か繰り返してみてください。

 

 

テレワークで腰に負担をかけないために……

さて、ここまでテレワークで腰が痛くなってしまう原因と改善策をご紹介してきました。

作業環境・姿勢や座り方・息抜きの仕方を見直して、腰への負担を減らしていきましょう。

身体的なストレスが減るだけでも、仕事の効率を上げることができますので、ご紹介したアイテムやストレッチをぜひ試してみてください。