骨盤について

男性必見!骨盤のゆがみ改善のためのストレッチ3選

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「骨盤矯正」というと、女性向けのものが多い気がしませんか?

しかし、骨盤のゆがみは男性の身体にも生じるもの。

むしろ、筋肉が硬くなりやすい男性にこそ、骨盤ケアのストレッチをしてほしいのです。

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ、身体の中心部。

骨盤まわりだけでなく、全身をゆるめるようにストレッチするのが理想です。

今回は、骨盤のゆがみに効果的なストレッチを3つご紹介します。

 

男性と女性の骨盤のちがい

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骨盤矯正を謳うときに女性向けのものが多いのは、女性の骨盤のほうがゆがみやすいからです。

というのも、女性の骨盤は、妊娠・出産のときに大事な役割を担うので、横に広がっています。

その点、男性の骨盤は縦長です。

女性の骨盤に比べると、男性の骨盤はキュッと締まっているイメージです。

 

男性の骨盤がゆがむとこんな不調が……

腰への負担増

「朝起きると腰がつらい……」

「かがんだ時に腰がピキッと鳴る」

そんな経験ありませんか?

身体の中心である骨盤がゆがむと、身体の他の部位でバランスを取ろうとして一部分に負担がかかりやすくなります。

とりわけ多い悩みが、「腰のつらさ」です。

デスクワークなどで長時間すわりつづけたり、足を組んで座ったり、うつ伏せや横向きで寝たりするクセがある方は要注意です。

肩・首のこり

一見すると、肩や首の張りは骨盤と関係ないようにみえるかもしれません。

しかし、肩や首の筋肉は骨盤ともつながっていますし、先に述べた通り、骨盤がゆがんだ分のバランスをとろうとして負担がかかってしまうのです。

むくみ

骨盤がゆがむと、血液やリンパの流れが悪くなります。

すると、老廃物がたまりやすくなり、むくみにつながってしまうのです。

下半身太り

骨盤は上半身と下半身をつなぐ身体の「要」です。

骨盤がゆがむと、本来は使わなくてもよいはずの筋肉を使って全身を支えることになるので、下半身が太りやすくなってしまいます。

骨盤のゆがみで老廃物が溜まりやすくもなっていると、太りやすいのはなおのことですよね。

 

男性の骨盤がゆがむ理由

毎日の生活の中でこのような行動に思い当たりませんか?

  • 骨盤周りの筋肉が弱い
  • 足を組んだりあぐらをかいたりして座る
  • うつ伏せや横を向いて寝る
  • 片足に体重をかけて立つ
  • 片手でバッグなどの荷物をもつ
  • 長時間座り続ける

このような動作が多いと、骨盤が前後に傾いたり、左右差がでたりしてゆがみやすくなります。

ですので、男性の骨盤のゆがみを改善するには、こうした日常の動作の見直しと、ストレッチの継続が必要です。

骨盤がゆがんだ状態だと、余計な筋肉に負荷がかかるので、筋肉が張りやすくなるのです。

筋肉が張ると、より不調が出やすくなるので、日々の活動パフォーマンスを上げるためにもこまめなストレッチが大切です。

骨盤のゆがみを整えるストレッチ

骨盤をリセットするストレッチ

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  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. ゆっくり膝を両側に開いて閉じてを3回繰り返す
  4. 膝を閉じて両膝を片側にパタンと倒して5秒キープ
  5. もう片方にも同様に倒す

ゆっくり深い呼吸をしながら行いましょう。

両側に開くとき、無理に開いたりせず、ゆっくり行ってください。

この時、腰が浮きやすいので注意です。

膝を倒したときに、反対側の肩が浮かないように行いましょう。

腕を横に伸ばすとバランスがとりやすくなります。

お尻の筋肉をのばすストレッチ

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  1. 仰向けに寝る
  2. 片方の太ももを抱える
  3. 息を吐きながら膝を胸に近づけ5秒キープ
  4. 曲げた足を身体の反対側にぱたんと倒す
  5. 曲げた足と同じ側の腕を横に伸ばす
  6. 倒したほうとは逆に顔をむけて息を吐き5秒キープ
  7. 息を吸いながらゆっくり戻す
  8. もう片方の足も同様に行う

伸ばしているほうの足が浮かないように注意してください。

息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。

特に、(3)と(6)のときに深くフーッと息を吐くと気持ちよく伸びるのを感じられます。

このストレッチは特に骨盤が後ろに倒れている人にオススメです。

太ももの前側を伸ばすストレッチ

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  1. 足を伸ばして座る
  2. 片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
  3. 息を吐きながら上半身を後ろにたおす
  4. もう片方も同様に行う

このとき、前ももがイタ気持ちいいところでストップして、無理のないように前ももを伸ばしてみてください。

中でも(3)のときに息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。

 

さいごに

男性でも骨盤はゆがみますし、骨盤ケアが必要だということをお分かりいただけたでしょうか。

ストレッチは一気にがんばって行うよりも、少しづつでも毎日つづけるほうが断然効果的です。

今回は基本的な3つのストレッチをご紹介しましたので、ぜひ毎日つづけてみてくださいね。