日本のランニング人口は1,000万人近くいると言われており、その人数は年々増加傾向。
まだ本格的に始めていなくても、これから健康やダイエットのためにランニングを始めたいと考えている人も多いでしょう。
走れるシューズさえあれば、子どもから大人まで手軽に楽しめるスポーツであるランニング。
もちろん、ただ楽しくランニングするだけでも問題はありませんが、正しいランニングフォームを意識したことはあるでしょうか。
正しいフォームで走ると、ランニングの効果がアップ。
ケガもしづらく、疲れにくく、もっとランニングを楽しめるようになりますよ。
今回はランニング初心者でも今すぐ意識できる、疲れにくく、効率的なランニングフォームをご紹介します。
ランニングのフォームが崩れるとこんなことが……
走るのに理想的なフォームにはさまざまなメリットがあると先述しましたが、逆にそのフォームが崩れると招いてしまう危険やデメリットがあります。
どのような危険やデメリットがあるのか、まずは確認しておきましょう。
フォームが崩れるとケガをしやすい
初心者がフォームの崩れにより起こしやすい危険が”ケガ”です。
- 足がもつれて転倒する
- ひざや足首を痛める
- 腰を痛める
など、これらは単なる運動不足や、事前の準備運動不足によるものだけでなく、フォームの崩れからくるものもあります。
プロスポーツ選手のように完治までに長期間かかるような大きなケガをすることは少ないかもしれませんが、ケガでしばらく走れない状態になるのはつらいですね。
フォームが崩れると疲れやすい
フォームが崩れると、無駄に体力を使ってしまい、疲れやすくなります。
体を正しく使えず、効率の悪いランニングをしているということです。
疲れてすぐに走るのを辞めてしまう方もいますが、それでは健康やダイエットなどの目標を果たせる日は遠くなるばかりです。
フォームが崩れるとタイムが上がりにくい
ランニングに慣れてくると、タイムを計りながら走る人もいるでしょう。
どんどんタイムが上がってくると嬉しく、ランニングのモチベーションアップにつながります。
しかし、フォームが崩れてしまうとタイムは伸び悩みます。
なかなかタイムが上がらないという人は、フォームが崩れてしまっているかもしれません。
ランニングの正しいフォームをチェック！
フォームが崩れてしまうと、ケガや疲れなど、ランニングを楽しむのには致命的なデメリットがあると分かりました。
ではそうならないよう、理想的なフォームはどのようなものなのかを確認してみましょう。
ランニングは前傾姿勢がいい？
ランニングをしている時、ふらふらと前後や左右に体が揺れていませんか？
体の軸（体幹）がしっかり定まっていないと、体が揺れて無駄な労力を使ってしまいます。
疲れを増してしまったり、転びやすくなったりと、危険も伴うこともあるでしょう。
ランニングのフォームで一番重要なのは、体の軸と重心をブレさせないことです。
特に男性に多い反り腰や、デスクワークなどをする人に多いねこ背の状態では、体の軸は確実に曲がっています。
正しいフォームを取るためには、まず体の軸を一直線にすることを意識しましょう。
そして軽く前傾姿勢をとるのがコツ。
体の軸はしっかりと保ったまま、前傾姿勢をとると、自然に重心が前方へかかり、体の重みで加速しながら走ることができます。
「足を前に出そう」と頭で考えなくても、前傾姿勢であれば体が自然と動いてくれるので、無駄な労力を使わないため疲れにくいのです。
前傾姿勢をとると足の着地のフォームも変わる
ランニングをしている時、足の着地のフォームはとても重要です。
着地は足に一気に体重がかかるので、間違った着地の仕方であれば、足や足首、ひざを痛めてしまう原因になります。
着地をする時には、足裏全体でしっかりと体を支えるように着地をするのが理想的。
軽く前傾姿勢で走ると、その理想的な足の着地のフォームをとりやすくなります。
自然に前へ繰り出した足は、前傾した体をしっかり支えるために、地面と垂直につくのです。
また、前に重心が傾いているので、着地した足は後ろへ蹴りだしやすくもなります。
後ろへ蹴りだし、また反対の足を着地させる足の回転もスムーズで楽です。
そのため、前傾姿勢のフォームでランニングをするとタイムも伸びやすくなります。
ランニングのフォームを整えるためのセルフケア
ご紹介したようなフォームでランニングができるようになるには、まずは体を整える必要があります。
姿勢や筋力の状態など、セルフケアで整えた上で、フォームを意識していくといいでしょう。
体の軸を整えるセルフケア
ランニングの正しいフォームでもご紹介したように、体の軸（体幹）はとても重要です。
足の動きだけでなく、腕を振る動作も、体の軸を起点にして行われます。
いくら前傾姿勢をとっても、姿勢が悪く軸が安定していないと、安定した走りはできません。
その軸を安定させるために必要なのが、筋肉と骨盤です。
正しく筋肉アップする
良い姿勢を作るためには、正しい位置に適度に筋力がつけることが大切です。
特にお腹の部分には骨がないので、筋肉で体を支えなければいけません。
しかし、お腹の筋力がないと、背骨が曲がってねこ背のようになってしまったり、反対に腰あたりから前傾した体を支えようと反り腰になってしまったり。
この状態から体の軸を立て直すために、筋力トレーニングの時間を設けてみましょう。
特にランニング時に必要な腰回りの筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えるのがおすすめです。
【腸腰筋を鍛えるトレーニング】
- 仰向けに寝る
- ひざを伸ばしたまま足を上に持ち上げる
- 地面につきそうつかないギリギリのところまで下げる
- ２と3をゆっくり、お腹に力を入れて10回×３セット程度繰り返す
呼吸は止めず、ゆっくりとお腹を意識しながらトレーニングしましょう。
腸腰筋が鍛えられると、普段の姿勢も変わりますよ。
骨盤を立てる
また、ランニングの正しいフォームを取るためには、骨盤も意識しましょう。
よく腰が落ちた状態で走る方もいますが、効率的に走れるフォームをとるには、「腰は高め」を意識するのが理想的です。
腰を高めにするには、骨盤が地面と垂直になるように骨盤を立てます。
意識しにくい方は鏡で、頭の位置と腰回りがまっすぐ一直線になっているか確認してみましょう。
前後左右に腰が傾いていないかを確認してください。
骨盤を立てるという意識がうまくできない、また鏡の前ではできるけれど走っている時には骨盤に意識がいかないという方もいるでしょう。
その場合は骨盤ケアアイテムを使ってフォームを整えるのがおすすめです。
とはいえ、ランニングをする時に骨盤ケアベルトなど、動きづらいアイテムを付けるのは避けたいですよね。
そこでおすすめするのが、男性用骨盤ケアアイテム「整体パンツZERO」です。
普通の下着と同じように履くことで骨盤を立てて整えてくれます。
また、蒸れにくいのでスポーツ時にも安心。
このようなアイテムをうまく使って、正しいランニングのフォームをとれるようするのもいいでしょう。
体の可動域を広げるセルフケア
ランニングをするには体の可動域も重要なポイントです。
可動域とは自分の体がどこまで動けるのかということ。
可動域が狭いままランニングをすると、理想的なフォームをとりにくくなりますし、ランニングを通して鍛えられる筋肉に偏りが出てしまいます。
ランニングに必要な体の可動域を広げるためにはストレッチが最適です。
次のようなストレッチを時間がある時に少しずつ行ってみてください。
股関節ほぐしストレッチ
股関節は足を動かすのに重要な関節ですが、周りの筋肉が硬くなりやすいです。
壁やいすに手をついて、体を安定させた後、片足を付け根から大きく前後に振るだけでも、筋肉がほぐれていきます。
肩甲骨ストレッチ
上半身である肩甲骨もほぐしておくと、腕の振り幅を広げられ、肩に力が入らずラクに走れます。
自分を抱きしめるように、両手をそれぞれ反対側の背中に回し、肩甲骨周りを伸ばしましょう。
さいごに
これまでランニングをする際に、フォームについて意識していなかったという方はぜひ今回ご紹介したようなフォームを取り入れてみてください。
体の軸や前傾姿勢を意識していくと、体が勝手に進んでいく感覚が分かり、今までよりもラクに走れるようになるかもしれません。
また、これからランニングを始めようと思っている方はまずご紹介したようなセルフケアから始めてみるのもいいでしょう。
理想的なフォームが取りやすくなり、よりランニングを楽しめるようになるかもしれません。
いつまでも健康に、楽しく安全にランニングを楽しむために、フォームをぜひ意識してみてください。
