自分の股関節の硬さ、意識したことはありますか？
股関節とは、両足の付け根部分のこと。
足の動きをつかさどる重要な部分で、立つ、座る、走る、歩く、ジャンプする…私たちが何気なくしている足の動きのほとんどが、股関節を中心に行われています。
この股関節は実は使わないと、どんどん硬くなっていってしまう部分。
特に男性はホルモンバランスと筋肉量の関係で、女性よりも比較的股関節が硬くなりやすいそうなのです。
しかし、股関節とは体の土台と言われており、硬くなってしまうと、体の不調をさまざま起こしてしまうことがあります。
今回は股関節のストレッチの重要性や、男性にこそやってほしいストレッチ方法についてご紹介していきます。
腰のつらさ・姿勢の崩れ・疲れやすさ……股関節の硬さが原因かも？
子どものころは体育の授業などで動かすことも多かったものの、大人になってから、次のような生活を送っていませんか？
- デスクワークが多い
- 車に乗ることが多く、あまり歩かない
- 階段ではなく、エスカレーターやエレベーターを使ってしまう
- 休日は基本家から出ない
- スポーツする習慣がない
など、これぞまさに股関節が硬くなってしまう要因。
普段あまり股関節を使わない生活に慣れてしまうと、「あれ？」と思うほど硬くなっていることが多いものです。
また、加齢も股関節周りの筋力の衰えに影響するので、固くなってしまう要因になりえます。
これらが原因で股関節が硬くなると、どのようなデメリットがあるのでしょうか。
股関節が硬いと腰に負担がかかる
まず股関節が硬いと、立つ、座るなどの動作の際にスムーズに動かせません。
その結果、腰に負担がかかってしまうことがあります。
腰に負担がかかることが多くなると、腰の痛みに繋がります。
特に男性は腰に痛みを抱える人が、肩や多いというデータも。（※）
腰の悩みの原因が全て股関節の硬さにあるというわけではありませんが、腰への負担は減らしたいですよね。
（※：参照サイト：厚生労働省「平成28年国民生活基礎生活調査」）
股関節が硬いと太りやすくなる
股関節周りには「大殿筋」、「大腿直筋」、「腸腰筋」などの大きな筋肉が集中しています。
これらは加齢とともに衰えやすい筋肉と言われており、意識的に動かすことがなければ、どんどん硬くなってしまう筋肉。
硬くなると骨盤がスムーズに動かせず、下半身の血流が悪くなります。
血行不良に伴い、代謝も落ちると、冷えやむくみ、太りやすい原因になることも。
股関節が硬いと疲れやすくなる
股関節はリンパ腺が集中している部分でもあるので、股関節が動かさないことが増えると老廃物も溜まりやすくなります。
リンパの流れが滞ってしまうと、疲労物質が溜まりやすいので、疲れやすい体質になることもあるようです。
また、股関節の硬さにより、立つ、座る、歩くなどの動作が思ったようにスムーズにいかず、ストレスを貯めてしまうこともあるでしょう。
ストレスは自律神経に影響し、気分の憂鬱さを引き起こしてしまうこともあるので要注意です。
股関節をストレッチすると、こんないいことが
股関節が硬いことで、さまざまな不調を引き起こしてしまうということが分かりました。
そんな不調から逃れたいと思う男性にオススメなのが、股関節のストレッチです。
ストレッチにより、股関節をほぐしていくことで、次のようなメリットが感じられますよ。
股関節をストレッチすると腰がラクになる
股関節をストレッチすると、股関節が動かしやすくなるので腰への負担が減ります。
負担が減ると、腰がラクに、痛みがある場合も軽減されることがあります。
股関節をストレッチすると血行がよくなる
股関節のストレッチでは股関節周りの硬くなった筋肉をほぐせます。
すると血行もよくなり、代謝もアップ。
冷えやむくみなどの解消につながり、さらには痩せやすくなります。
股関節をストレッチするとよく眠れる
仕事の疲れや悩みなどを抱えていると、なかなか眠れない、寝ても眠りが浅いという男性もいるでしょう。
しかし、股関節のストレッチをすると、血液の循環が良くなり、体がぽかぽかし、寝つきも良くなることも。
リンパの流れがよくなり、疲労も回復しやすくなります。
股関節を効果的にストレッチするためのポイント
股関節を柔らかくするためのストレッチを効果的にするためには、次の5つのポイントを意識してみましょう。
ポイント①呼吸を意識する
まず、ストレッチをする際には呼吸を意識しましょう。
どうしてもストレッチをすることで、痛みを感じるのが怖いためか、緊張して体が力んでしまうと、呼吸を止めてしまいがちになります。
緊張せず、リラックスしてストレッチを行うためにも、「吸って、吐いて」を1つ1つ意識しましょう。
ポイント②無理をしない
2つ目のポイントは、無理をしないことです。
なんでもそうですが、早く股関節の柔軟性をつけようと、痛いのを我慢してまでストレッチを行う方もいますが、それはケガのもと。
無理をすると筋肉を傷めてしまいます。
少し痛いけれど、体が伸びて気持ちいと感じるところでストップしましょう。
また、ストレッチで大切なことは１日数分ずつでも構わないので、継続することです。
中にはストイックな性格で、一度にたくさんやりたいという方もいるかもしれませんが、続けられそうなストレッチを少しずつ生活の中に取り入れていくのがオススメです。
ポイント③ゆっくりと時間をかける
股関節ストレッチの1回の動きは10秒から20秒くらいかけて行うのが理想的です。
ゆっくりと時間をかけて伸ばしていきます。
10秒程度でもつらく、その動作をキープできないときは、動きの幅を見直しましょう。
ポイント④骨盤を意識する
股関節のストレッチをする時には骨盤を意識することも大切です。
骨盤にゆがみや傾きがあると、股関節を動かしにくくなってしまいます。
骨盤を正しい位置に整えながらストレッチをするためにオススメしたいのが、男性用の整体ショーツ「整体パンツZERO」です。
履くだけで骨盤を整えてくれるので、身に着けてストレッチをすれば、効果アップが期待できます。
ポイント⑤自分の体の変化を実感する
せっかく股関節のストレッチをするのですから、自分の体の変化にも注目してみましょう。
「前よりも可動域が広がった」
「以前よりストレッチの際の痛みが軽減してきた」
など、自分の変化に気づくことで、継続のモチベーションも上がります。
ストレッチしている様子を動画や写真で撮影するなど、成果を実感しながら取り組むのもオススメです。
男性にこそオススメ！股関節のストレッチ3選
股関節のストレッチは股関節を動かし、股関節周りの硬くなった筋肉をほぐすのに最適です。
男性は普段からあぐらをかくことも多いので、股関節を広げる動作に慣れています。
そのため、股関節のストレッチもハードルが高すぎず、取り組みやすいともいえるでしょう。
そんな男性にオススメしたい股関節ストレッチを3つご紹介します。
できそうなストレッチから、実践してみてください。
股関節のストレッチ①両ひざ倒し
まず紹介するのは、股関節周りの筋肉をほぐし、股関節をスムーズに動かせるようにするストレッチです。
- 仰向けに寝る
- 両ひざを９０度に立て、お尻も９０度になるようかかとを持ち上げる
- 背中はつけたまま、息を吐き、両ひざを倒す
- そのまま１０秒間キープ
- ゆっくりと仰向け状態に戻り、次は息を吐きながら左側に両ひざを倒す
- １０秒間キープする
しっかり腰をひねり、両ひざとも床につけようにしましょう。
股関節のストレッチ②開脚ストレッチ
「開脚」と聞くとあまり大きく開けない…心配になる方もいるかもしれませんが、開脚ストレッチでは大きく足を広げられるようになることが目的ではありません。
自分の広げられる範囲でいいので、骨盤を立て、しっかり股関節を動かしていきましょう。
骨盤を立てる感覚が分かりづらければ、男性用整体ケアアイテム「整体パンツZERO」を履いてストレッチするのもオススメです。
- あお向けで横になる
- 足を真上に伸ばす
- ゆっくりと息を吐きながら開脚する
- 痛気持ちいと感じるところで、１０秒～３０秒キープ
また、あくまで無理は禁物！
自分のできる範囲で少しずつストレッチしていきましょう。
股関節のストレッチ③お尻の筋肉をのばすストレッチ
- 仰向けに寝る
- 片方の太ももを抱える
- 息を吐きながら膝を胸に近づけ5秒キープ
- 曲げた足を身体の反対側にぱたんと倒す
- 曲げた足と同じ側の腕を横に伸ばす
- 倒したほうとは逆に顔をむけて息を吐き5秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- もう片方の足も同様に行う
伸ばしているほうの足が浮かないように注意してください。
息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。
特に、（３）と（６）のときに深くフーッと息を吐くと気持ちよく伸びるのを感じられます。
このストレッチは特に骨盤が後ろに倒れている人にオススメです。
股関節のストレッチ④太ももの前側を伸ばすストレッチ
- 足を伸ばして座る
- 片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
- 息を吐きながら上半身を後ろにたおす
- もう片方も同様に行う
このとき、前ももがイタ気持ちいいところでストップして、無理のないように前ももを伸ばしてみてください。
中でも（３）のときに息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。
股関節のストレッチ⑤タオルで内倒し
３つ目はタオルを使ったストレッチです。
タオルを使うと、体が硬いと悩んでいる方も楽に足を広げられます。
お尻や太ももの外側を伸ばし、股関節周りの筋肉をほぐしていきましょう。
腰の痛み対策としても有効ですよ。
- 仰向けに寝て、片足にタオルをかけ、上に足を伸ばす
- 足を上げた反対の手でタオルをつかむ
- タオルを持った手の方に、息をゆっくり吐きながら腰をひねって足を倒す
- 足が床についたら、そのまま１０秒キープ
- 反対の足も同様にする
上にあげた足、ひねって反対側に倒した足は多少曲がっていてもOK。
お尻と太ももの外側が伸びているかどうかを意識しましょう。
さいごに
股関節をこれまで意識したことがなかった方も多いでしょう。
しかし、股関節のストレッチをすることで、さまざまな不調を解消できるというメリットがあると分かりました。
今回ご紹介した、男性にオススメしたいストレッチは、全て簡単にできるものばかり。
ぜひ、普段の生活に少しずつ取り入れてみてください。
